Tập luyện thể thao, nâng cao sức khỏe rất được chú trọng trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Bên cạnh đó, đặc biệt các bạn trẻ muốn thông qua việc luyện tập để có được một hình thể đẹp hơn. Nhưng sự thật là việc tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% ăn uống quyết định vóc dáng cơ thể bạn. Đừng bỏ qua top 7 thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuẩn dưới đây để đạt được mục tiêu đặt ra nhanh chóng hơn.
Đừng bỏ lỡ: Top 5 Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Nhất
Top 7 thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuẩn để bạn tham khảo
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 1:
+ Sáng: 30g yến mạch, 80g ức gà băm trộn với nấm và hành lá áp chảo
+ Trưa: 100g cơm trắng/ gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, 2 trái dưa leo
+ Tối: 50g cơm trắng/ gạo lứt, 200g phi lê cá áp chảo, bát rau củ luộc
+ Ăn phụ: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường hoặc ít đường
⇒ Tổng: 1098kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 2:
+ Sáng: 1 củ khoai lang, 2 trứng luộc, 1 trái dưa leo
+ Trưa: 100g cơm trắng/ gạo lứt, 150g tôm hấp, bát con su hào cà rốt luộc
+ Tối: 50g cơm trắng/ gạo lứt, 150g bò/heo xào cần
+ Ăn phụ: 2 miếng phô mai con bò cười
⇒ Tổng: 1093kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 3:
+ Sáng: 50g yến mạch, 150g tôm luộc, bông cải cà rốt luộc
+ Trưa: 1 củ khoai lang, 2 trứng cuộn, rau muống luộc
+ Tối: 1 đùi gà nướng không da, 200g bí đỏ xào tỏi, 1 trái dưa leo
+ Ăn phụ: 1 quả táo
⇒ Tổng 1088kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 4:
+ Sáng: 1 củ khoai lang, 2 trứng ốp la, 1 trái dưa leo
+ Trưa: 100g cơm trắng/ gạo lứt, 200g miếng chả ức gà áp chảo, 1 bát con su hào luộc
+ Tối: 50g cơm trắng/ gạo lứt, 150g cá áp chảo, 150 bông cải luộc
+ Ăn phụ: 2 miếng phô mai con bò cười
⇒ Tổng: 1147kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 5:
+ Sáng: 40g yến mạch, 60g thịt heo băm, cà rốt, bông cải luộc
+ Trưa: 1 củ khoai lang, 100g ức gà xào đậu que, ½ quả cà chua
+ Tối: ½ ngô luộc, trứng đúc thịt( 2 quả trứng+ 50g thịt heo băm), rau muống luộc
+ Ăn phụ: 1 hộp sữa chua không hoặc ít đường
⇒ Tổng: 1112kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 6:
+ Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi ít béo
+ Trưa: 100g cơm trắng/ gạo lứt, 200g ức gà xào bắp cải cà chua, 1 quả trứng ốp la
+ Tối: 50g cơm trắng/ gạo lứt, 1 bát canh bầu/bí nấu với 150g tôm
+ Ăn phụ: 1 quả táo
⇒ Tổng: 1041kcal
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 7:
+ Sáng: 30g yến mạch, 100g tôm, 80g bí đỏ
+ Trưa: 100g cơm trắng/ gạo lứt, 150g cá áp chảo, 1 bát rau củ luộc
+ Tối: 50g cơm trắng/ gạo lứt, 200g đậu phụ sốt cà chua, 150g bông cải luộc
+Ăn phụ: 1 quả chuối, 2 miếng phô mai con bò cười
⇒ Tổng:1120kcal
Những lưu ý để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
- Cung cấp đủ protein: Trong bất kì thực đơn tăng cơ giảm mỡ nào, protein hay còn gọi là chất đạm là quan trọng nhất. Vì đạm chứa giúp no lâu nhưng không gây tăng cân và đạm thì rất tốt cho việc tăng cơ. Bạn có thể tìm đạm qua thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, cá ngừ, cá thu,…
- Bổ sung nhiều chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau củ với nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ thành công hơn.
- Không để thiếu tinh bột: Nhiều người vẫn nghĩ tinh bột là nguyên nhân khiến tăng cân điều này chỉ đúng nếu bạn nạp quá nhiều như cơm, bánh mỳ trắng,… Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ để cơ không bị phá hủy khi thiếu năng lượng. Bạn chỉ cần giới hạn lượng tinh bột nạp vào không quá 200g mỗi ngày là tốt cho cơ thể nhất.
Top 7 thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuẩn giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực đơn mỗi ngày và có kiến thức tốt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm tốt cho cơ thể. Đừng chỉ điên cuồng tập luyện mà quên mất rằng dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định kết quả của mục tiêu thể hình mà bạn đặt ra.